Défi Sans fumée

Vous souhaitez arrêter de fumer ou de vapoter? Relevez le Défi sans fumée!

Conçu spécialement pour nos employés, ce défi vous offre du soutien, des outils concrets, de la motivation et de la reconnaissance pour vous accompagner vers une vie sans fumée.

Participez au Défi sans fumée du 1er octobre au 12 novembre et profitez de l'accompagnement personnalisé offert tout au long de votre démarche.

Inscription

Avant de vous inscrire, découvrez le Défi sans fumée en visionnant le webinaire de lancement. Vous y trouverez toutes les informations nécessaires pour bien comprendre le déroulement du défi et amorcer votre démarche en toute confiance.

Votre parcours en trois étapes :


Septembre : Je m'inscris

Je confirme ma participation au Défi sans fumée.
 

Octobre à novembre : Je relève le défi

Pendant 6 semaines, je peux profiter de différents outils et services de soutien :

  • Accompagnement en abandon du tabagisme (optionnel)
  • Accompagnement en kinésiologie (optionnel)
  • Trousse d’outils d'autogestion
  • Canal de soutien


Février : Je célèbre mes efforts

Les participantes et participants sont invités à une activité de reconnaissance soulignant leurs efforts, ainsi qu'à un tirage de prix.
 

Découvrez l’expérience de nos participants 2025 :

Pour aller plus loin dans votre démarche

L'arrêt du tabac ou du vapotage peut entraîner certains symptômes temporaires et présenter quelques défis. Bonne nouvelle : ces réactions sont normales et plusieurs stratégies peuvent vous aider à les surmonter.

Chaque pas compte. Profitez des ressources et du soutien disponibles pour mettre toutes les chances de votre côté :

  • Comprendre les symptômes de sevrage de la nicotine
  • Créer un environnement sans fumée 
  • Mieux gérer le stress
  • Tirer profit de l'activité physique

Chaque journée sans fumée est une victoire qui compte.

Comprendre les symptômes de sevrage de la nicotine

Saviez-vous que les personnes qui cessent de fumer à l’âge de 60,50,40 ou 30 ans gagnent respectivement 3,6,9,10 ans en espérance de vie?

Symptômes fréquents

  • Étourdissements (1 à 2 jours): dus à une meilleure oxygénation ou au stress
  • Fatigue (2 à 4 semaines): le corps se désintoxique de la nicotine
  • Insomnie (jusqu’à 3 semaines): perturbation du sommeil initiale
  • Toux (3 à 4 semaines): les poumons se nettoient
  • Constipation (3 à 4 semaines): perte de l’effet stimulant de la nicotine
  • Augmentation de l’appétit et prise de poids: la nicotine coupe la faim et augmente le métabolisme

Symptômes psychologiques et émotionnels

  • Irritabilité, nervosité, anxiété : très fréquents, surtout les premières semaines
  • Humeur dépressive : le cerveau doit réapprendre à produire certaines substances sans nicotine
  • Diminution de la concentration : la nicotine agit comme un stimulant cognitif
  • Envies impérieuses de fumer ou vapoter : souvent déclenchées par des habitudes ou des émotions

Durée des symptômes

  • Phase aiguë : les premiers 3 à 10 jours sont les plus difficiles
  • Amélioration progressive : la majorité des symptômes s’atténuent en 3 à 4 semaines
  • Envies résiduelles : peuvent persister plusieurs mois, voire plus, mais deviennent plus rares et gérables

Comment surmonter les symptômes de sevrage?

  • Respiration profonde, étirements pour les étourdissements
  • Repos, alimentation saine, hydratation pour la fatigue
  • Évitement des excitants, promenade après le souper pour l’insomnie
  • Activité physique (voir section activité physique : Habitudes de vie - Extranet - Santé Québec Chaudière-Appalaches)
  • Collations saines pour gérer la faim et les envies de sucre
  • Techniques de relaxation : méditation, yoga, visualisation
  • Soutien social : amis, groupes, ligne J’ARRÊTE
  • Substituts nicotiniques : gommes, patchs, médicaments (varénicline, bupropion)
  • Fixation de petits objectifs (1 jour, 1 semaine, 1 mois sans fumer) et récompense-toi à chaque étape (cinéma, livre, sortie, etc.)

Créer un environnement sans fumée

Trucs pratiques

  • Nettoyer la maison : rideaux, vêtements, tapis pour éliminer l’odeur
  • Retirer les cendriers, briquets, cigarettes visibles
  • Créer des zones sans fumée dans la maison et la voiture
  • Avertir les proches de votre démarche et demander leur soutien
  • Occuper les mains et la bouche : objets antistress, gommes, tisanes
  • Changer les routines associées au tabac (ex. : café → promenade)

Mieux gérer le stress

  • Respiration profonde/ cohérence cardiaque
  • Méditation pleine conscience
  • Apprendre à bloquer l’agenda ou dire non
  • Journaling/ écrire les émotions qu’on ressent
  • Soutien social

Conseils pratiques

  • Identifiez vos déclencheurs de stress (personnes, situations, moments)
  • Planifiez d’avance une réaction de remplacement (aller marcher, boire de l’eau, respirer)
  • N’attendez pas d’être stressé pour agir. Intégrez quotidiennement des techniques de détente
  • Utilisez un journal de bord du stress pour mieux comprendre vos réactions

La nicotine crée une illusion de soulagement. Elle agit rapidement sur le cerveau procurant une sensation temporaire de calme, mais augmente le stress global à long terme.

Tirer profit de l'activité physique

Le saviez-vous que la nicotine provoque une augmentation du travail cardiaque et de la tension artérielle que l’activité physique peut contrer.

  • Crainte du gain de poids: En moyenne un ex-fumeur prendra 5 livres. L’activité physique aide dans la gestion de poids
  • Diminution du stress: l’activité physique libère des endorphines qui procurent un effet calmant
  • Hormones libérées par l’activité physique: dopamine (motivation, plaisir), sérotonine (humeur sommeil), endorphines (bien-être, réduction douleur, stress) qui sont les mêmes hormones libérées en fumant
  • Aide dans la gestion des symptômes de sevrage
  • Réduction des envies de fumer
  • Amélioration de l’humeur
  • Renforcement positif et estime de soi

Conseils pratiques :

  • Commencer petit (5 à 10 minutes/jour): Marche, pause active au travail.
  • Choisir une activité plaisante
  • Noter les bénéfices ressentis (journal de bord)
  • S’entourer (ami, collègue, professionnel de la santé : kinésiologue)
  • Ne pas se décourager après une rechute. Chaque tentative est un pas de plus
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