Centre intégré de santé et de services sociaux
de Chaudière-Appalaches
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La grossesse et l'accouchement sont des événements majeurs dans la vie d'une femme et seront marqués par des transformations physiques, émotionnelles et hormonales. Au cours de la grossesse, le corps subit une série de changements impressionnants pour soutenir la croissance et le développement de l’enfant, tout en se préparant à l’accouchement.
Pendant la grossesse, votre corps changera de plusieurs façons. Vos muscles du bas-ventre et vos abdominaux deviendront plus faibles. Votre posture changera et vos ligaments (petits cordons qui unies les cartilages et les os aux articulations) deviendront plus souples.
Ces informations sont là pour vous aider à comprendre comment prévenir et traiter les problèmes avec les muscles du bas-ventre. Il est conseillé de voir un physiothérapeute spécialisé pendant la grossesse et après l'accouchement pour avoir des conseils et des traitements qui vous conviennent.
Après l’accouchement, il y aura encore d'autres changements. Les muscles de votre périnée s’étireront pendant l’accouchement et peuvent aussi se déchirer. Peu importe le type d’accouchement, votre périnée sera affecté.
Ces informations sont là pour vous aider à comprendre comment prévenir et traiter les problèmes avec les muscles du plancher pelvien. Il est conseillé de voir un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne pendant la grossesse et après l'accouchement pour avoir des conseils et des traitements qui vous conviennent.
Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui se trouve à la base du ventre, entre le pubis (en avant) et le coccyx (en arrière). Il agit comme un hamac pour soutenir des organes importants comme la vessie, l’utérus et le rectum. Il aide aussi à contrôler l’urine, les gaz et les selles en fermant l’urètre et l’anus. Il est aussi très important pour aider à maintenir le bassin et la colonne vertébrale bien stables.
Conseils avant d’effectuer les exercices de renforcement du plancher pelvien pendant la grossesse
Pour bien vous concentrer sur les muscles du plancher pelvien, faites les exercices dans un endroit calme et entre chaque répétition, détendez bien vos muscles.
Pour réduire la douleur et l’enflure du périnée (la zone entre l'anus et le vagin), vous pouvez appliquer de la glace pendant 10 minutes à toutes les 2 à 3 heures.
Pour diminuer l’enflure, vous pouvez mettre deux oreillers sous vos fesses pour que votre bassin soit plus haut que votre cœur. Dans cette position, vous pouvez essayer de faire quelques petites contractions du plancher pelvien, mais doucement et sans douleur. Restez dans cette position pendant 15 à 20 minutes.
Essayez de ne pas rester debout trop longtemps pendant les premières semaines après l’accouchement. Quand vous vous levez du lit, faites-le en vous tournant d'abord sur le côté pour éviter de mettre trop de pression sur votre périnée.
Après l'accouchement, certaines femmes peuvent avoir des problèmes :
Il est conseillé de consulter en physiothérapie périnéale et pelvienne entre six et huit semaines après l'accouchement pour prévenir et traiter certains de ces problèmes. Les exercices sont plus efficaces quand ils sont adaptés à chaque personne et faits sous la supervision d'un physiothérapeute.
Vous devriez consulter un physiothérapeute si vous :
Après l'accouchement, la diastase abdominale peut rentrer dans l’ordre avec des exercices pour renforcer les muscles du ventre et du plancher pelvien. Elle s'améliore beaucoup dans les deux premiers mois. Par la suite, la diastase abdominale continuera de s’améliorer dans les mois suivants, mais de façon moins importante.
Pour plus d'information, consultez le site de l'Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec.
Il est bon de vérifier la situation après six à huit semaines :
Si l'espace entre les muscles de votre ventre est plus large que deux doigts et demi, il est conseillé de voir un physiothérapeute pour un programme d'exercices adapté.
Avant de commencer une activité physique pendant la grossesse il est important de demander l’avis de votre médecin, car parfois il peut être déconseillé de faire certains exercices. Voici les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse :
Choisir des activités avec peu de sauts, de course et qui ne risquent pas de vous faire tomber. Par exemple, le yoga, la natation, la marche rapide, le ski de fond, la raquette ou la danse;
Pendant la grossesse, votre corps devient plus souple à cause d'une hormone (la relaxine), donc les activités avec des sauts ou des changements brusques de direction (le ski alpin, le soccer, le basketball, le vélo de montagne, etc.) peuvent être plus risquées.
Intensité : L’effort doit être assez élevé pour que vous puissiez parler, mais pas chanter.
Durée : Il est conseillé de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine.
Course à pied : Si vous couriez avant la grossesse, vous pouvez continuer à courir, mais il est conseillé de diminuer l’intensité dans les 2e et 3e trimestres. Si vous avez des douleurs ou des pertes d’urine, changez d’activité pour une autre sans symptômes.
Intensité : L'exercice doit être léger à modéré, c'est-à-dire que vous devez pouvoir respirer normalement pendant tout l'exercice.
Poids : Soulevez des poids de moins de 10 kg.
Exercices : Faites entre 6 et 10 exercices avec deux séries de 8 à 20 répétitions.
Types d'exercice : Utilisez des poids légers, des élastiques ou même votre propre poids corporel. Évitez les exercices comme les redressements assis crunch pour les abdominaux.
Position : Après quatre mois de grossesse, évitez de faire des exercices allongés sur le dos.
Vous pouvez essayer de retenir un gaz ou une envie d'uriner. Quand vous faites cela, vous devriez sentir vos muscles se serrer et se lever dans votre bassin. Quand vous relâchez, vous allez sentir vos muscles redescendre.
Le verrouillage périnéal est l’action que vous faites lorsque vous contractez vos muscles du plancher pelvien avant et pendant un effort. Par exemple, lorsque vous toussez, vous éternuez, vous vous mouchez, vous riez, vous soulevez quelque chose de lourd, vous vous levez d’une chaise ou du lit, ou de la voiture.
Pourquoi faire le verrouillage périnéal?
Après l’accouchement, il est important de penser à faire le verrouillage périnéal quand vous soulevez votre bébé, quand vous toussez ou quand vous changez de position. Cela aide à réduire le risque d'avoir des fuites urinaires quand vous faites des efforts.
Les muscles du plancher pelvien peuvent s'étirer beaucoup, mais ils peuvent aussi se déchirer pendant l’accouchement. Ces déchirures sont classées de 1 à 4 :
À partir de la 34e semaine de grossesse, les étirements du plancher pelvien peuvent commencer. Vous pouvez les faire seule, avec le pouce, un dilatateur ou avec l'aide de votre partenaire.
Fréquence recommandée des étirements : Faites ces étirements 4 à 5 fois par semaine.
Le massage peut aider à rendre la cicatrice plus souple. Si la cicatrice est trop dure, cela peut causer des douleurs par exemple, lors des relations sexuelles.
Vous pouvez commencer à masser la cicatrice une fois qu'elle est bien guérie, généralement autour de quatre semaines après l'accouchement. Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer.
Il est normal de ressentir un inconfort quand vous massez, mais diminuez la pression ou arrêtez le massage si vous ressentez trop de douleur.
Lavez-vous les mains avant de masser la cicatrice;
Alternez ces mouvements pendant 5 minutes chaque jour.
De 0 à 10 jours après l'accouchement :
De 10 jours à deux mois après l'accouchement :
De deux à six mois après l'accouchement :
Si vous ressentez des problèmes comme des fuites urinaires, une sensation de lourdeur vaginale, de la douleur ou autre, consultez un physiothérapeute.
Après votre accouchement, vous pouvez commencer à refaire les exercices pour renforcer votre plancher pelvien, dès le jour même, sans danger. Commencez doucement et augmentez petit à petit la durée et l'intensité des exercices. Il est normal que les muscles soient un peu plus difficiles à contracter au début. Si vous ressentez de la douleur, réduisez l'effort ou attendez quelques jours avant de recommencer.
Si vous avez accouché par césarienne, vous pouvez aussi recommencer les exercices quand vous ne ressentez plus de douleur en contractant le plancher pelvien.
Pour les exercices à faire, consultez : Exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse.
Environ une semaine après votre accouchement par voie vaginale, vous pouvez commencer ce programme pour renforcer les muscles de votre ventre. Si vous avez eu une césarienne, demandez l'avis de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices.
