La respiration

Ceux qui ont envie d’expérimenter la pleine conscience ou la mindfulness (en anglais) pour diminuer leur stress, c’est l’occasion d’apprivoiser quelques stratégies.

La pleine conscience c’est cette capacité à être attentif à ce qui se passe (en nous et à l’extérieur de nous), dans le moment présent, sans juger ni chercher à changer l’expérience.

Nous vous proposons, dans nos prochaines fiches, des exercices simples, courts et accessibles pour apprivoiser le stress.

 

Stratégie

Apprivoiser la pleine conscience : l'exercice du sablier

Cette semaine, nous vous proposons l’exercice du sablier ou l’espace de respiration.

Par cet exercice, je vise à diminuer mon stress en :

  • Prenant conscience de ce qui est présent en moi, maintenant;
  • Recentrant mon attention sur mon souffle;
  • Recentrant mon attention sur mes signaux corporels.

Exercice

Je prends quelques minutes pour me recentrer...

1. Je ferme les yeux pour diminuer les stimuli extérieurs

2. J'observe mes pensées, mes émotions et mes sensations physiques

  • Est-ce qu’il y a des pensées qui sont présentes dans mon esprit?
  • Je reste dans l’instant présent. Si je pense au passé ou à l’avenir, je ramène mon attention sur le moment présent.
  • Est-ce que je vis des émotions présentement? Quelles sont-elles?
  • Je prends conscience des sensations physiques qui prédominent ici et maintenant.
  • Si je ressens des tensions, j’inspire et j’expire profondément en focalisant sur la zone tendue.

3. Je centre mon attention sur ma respiration

  • Je pose une main sur ma paroi abdominale.
  • Je porte mon attention au mouvement produit par ma respiration.

4. Je centre mon attention sur mes sensations corporelles

  • Si je ressens des tensions, j'inspire et j'expire profondément en focalisant sur la zone tendue.

Je pratique cet exercice cinq minutes, trois fois par jour.

Pour aller plus loin :
Vous trouverez toutes les informations, références et vidéos vous permettant de vous guider pour chaque exercice sur : 5 exercices de mindfulness pour apprivoiser le stress (Faculté de médecine, Université de Montréal, 31 mars 2020) 

Besoin d'aide

La plupart d’entre vous arriverez à vous adapter à la situation, mais il demeure important de rester attentif à vos besoins. Le prolongement de cette situation inhabituelle pourrait aggraver vos réactions émotionnelles. Certains pourraient ressentir une plus grande fatigue, des peurs envahissantes, avoir plus de difficulté à accomplir leurs tâches quotidiennes, à développer une crainte excessive de contagion ou même des pensées suicidaires.

Selon votre degré de stress, voici différentes ressources à votre disposition :

Je consulte des outils/repères qui peuvent m’aider Je communique avec J'appelleJe communique avec mon PAEJe cherche un soutien à l’extérieur de mon milieu de travail
Page Web Prendre soin de soi
  • Mon coordonnateur professionnel
  • Mon gestionnaire immédiat
  • 811 Info-Social
  • 1 866 Appelle                 

Communiquer avec l'Ordre des psychologues du Québec au 1 800 561-1223 ou à l'adresse www.ordrepsy.qc.ca/trouver-de-aide

 

Partager